小学五、六年级男生减肥运动处方

(户外)

运动目的：减脂，丰富少年生活，调节心理状态

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：45分钟左右

运动频度：5次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟

2. 伸展肢体徒手操5分钟

3.（匀速跑200米+侧身跑100米+后踢跑100米）×3组

4. 自由放松、拉伸肌肉5分钟

     5.（负重哑铃屈伸臂15个+深蹲25个）×2组，组间间歇30秒

          6. 坐姿屈膝收腹双腿高抬15次，3组，组间间歇30秒

       方法：坐在高台阶上，两臂放于身体两侧，两腿屈膝收腹高抬腿尽量触胸，快抬、慢放。

7.放松练习，伸展拉长肌肉

(室内)

运动程序：

 1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，5分钟

   2.（原地高抬腿扭髋走40次+椅上直臂屈伸10个），4组，组间间歇30秒

方法：（1）站立，1拍：右腿屈膝高抬后向左转髋放下，2拍：左腿反方向重复。

      （2）坐于椅上，双手把住椅子扶手，1拍：双臂撑直，使身体离开椅面，2拍还原，如此反复

还原。

   3. 仰卧直举腿30次，3组，组间间歇30秒

方法：仰卧在床上，两腿并拢伸直，两手紧贴身体两侧，左右腿交替直腿上举至与身体成90度。

4. 原地交换腿跳30次，3组，组间间歇30秒

   5. 全身伸展运动，拉伸、拍打肌肉5分钟

注意事项：

1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。

2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。

3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。          

4.选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。