大学女生减肥运动处方

（户外）

运动目的：减脂，丰富青少年生活，调节心理状态

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：50～60分钟

运动频度：5次/周

运动程序：

1. 抻拉韧带，腰、髋、膝、踝关节灵活性练习5分钟

2. 变速跑1800米（慢跑200米+大步中速跑200米+慢跑200米）

3. 双手交叉在颈后翻掌，向上尽量伸举20次，3组，

4.（车轮跑50米+后踢腿跑100米+高抬腿跑50米）×4组，组间间歇1分钟

5. 负重侧肌练习30次，3组，组间间歇30秒

方法：站立，双手各持哑铃，1拍：向左侧尽量屈体，2拍反方向做。要点：不要弯腰

6.（提踵40次+扶墙前后摆腿20次）×3组，组间间歇30秒

7. 仰卧直举腿（尽力，做到不能坚持），3组，组间间歇1分钟

8. 慢跑5分钟，拍打全身肌肉5分钟

（室内）

运动程序：

1. 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动

2. 原地半高抬腿跑5分钟，3组，组间间歇1分钟

3. 爬行100下，2组

4. 仰卧平蹬（尽力，做到不能坚持），3组，组间间歇1分钟

   方法: 仰卧床上屈膝，小腿平行床面向前蹬伸停顿3秒后还原再做。要求小腿始终保持与床面平行，动作缓慢、舒展

5. （跪卧撑30次+交替勾足尖40次），3组

要点：动作要缓慢，尽量加大幅度

6. 放松6分钟，做肢体的柔韧和舒展动作

注意事项：

1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。

2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。

3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。          

4.选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。