大学男生减肥运动处方

(户外）

运动目的：减脂，丰富青少年生活，调节心理状态

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：50～60分钟

运动频度：5次/周

运动程序：

1. 抻拉韧带，腰、髋、膝、踝关节灵活性练习5分钟

2. 变速跑2000米（大步中速跑200米+200米慢跑）

3. 站立前、后踢腿各20次，2组

4.（行进间交换腿轻跳步150米+弓箭步走50米）×3组，组间间歇1分钟

5. 持哑铃扩胸（飞鸟）20次×3组，组间间歇30秒

6. 仰卧车轮跑100次，2组，组间间歇30秒

7. 慢跑5分钟

8. 拉伸、拍打全身肌肉5分钟

(室内）

运动程序：

1. 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节活动

2. 蹬楼梯6层，两梯一上，快速跑下，中间不间歇，连续4趟

要点：集中注意力，注意安全

3. 坐姿收腹举腿30次，3组，组间间歇30秒

方法：坐在床缘，上体稍向后倾斜，双手轻扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收缩，抬下肢，使双腿尽量向上体靠拢。

4. 弓箭步交换腿跳60次，3组，组间间歇30秒

3. 爬行100下，3组，组间间歇1分钟

6. 放松5分钟，做肢体的柔韧和舒展动作

注意事项：

1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。

2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。

3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。          

4.选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。