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详细内容
高中女生减肥运动处方
（户外）
运动目的：减脂，丰富青少年生活，调节心理状态
运动强度：心率控制在120次/分～160次/分
持续时间：50～60分钟
运动频度：5次/周
运动程序：
1. 抻拉韧带，腰、髋、膝、踝关节灵活性练习5分钟
2. 走跑交替1600米（大步走200米+ 慢跑200米）
3. 双手交叉在颈后翻掌，向上尽量伸举20次，3组，组间间歇30秒
4．（高抬腿跑50米+后蹬跑100米+大步跑250米）×3组，组间间歇30秒
5. 仰卧直举腿（尽力，做到不能坚持），3组，组间间歇1分钟
6. （提踵60次+ 站立左右侧踢腿各20次）× 2组，组间间歇30秒
7. 慢跑6分钟
8. 拍打、拉伸肌肉5分钟
（室内）
运动程序：
1. 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动
2. 四脚爬行100下，3组，组间间歇1分钟
3. 仰卧直举腿（尽力，做到不能坚持），3组，组间间歇1分钟
4. 弓箭步交换腿原地跳30次，3组，组间间歇1分钟
5. 背肌练习30次，3组，组间间歇30秒
方法：靠墙站立，双手头后交叉，体前屈后（尽量与下肢呈90度）挺直，要求慢下、快起。
6. 放松6分钟，做肢体的柔韧和舒展动作
注意事项：
1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。
2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。
3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。
4.选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。
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