小学五、六年级女生减肥运动处方

（户外）

运动目的：减脂，丰富少年生活，调节心理状态

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：45分钟

运动频度：5次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟

2. 韵律操5分钟

3.（中速跑200米+慢跑200米）×3组

4. 放松、拉伸肌肉5分钟

     5.（持哑铃侧平举15个+弓箭步走20米）×2组，组间间歇30秒

          6. 仰卧左右转腰20次，2组，组间间歇30秒

       方法：仰卧在垫上，两手放体侧，双膝并拢收小腿，上体不动，下肢左右大幅度摆动。

7.放松练习，伸展拉长肌肉，5分钟。

（室内）

运动程序：

   1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，5分钟

   2. 原地高抬腿30次，4组，组间间歇30秒

   3. 椅上伸展20次，3组，组间间歇30秒

方法：坐在合适的座椅上，身体坐正，双上臂缓慢前平举向上抬至最大限度，静止10秒钟后按照上举的路径缓慢放下双臂至手摸到地面，要求动作幅度要做到最大，动作要舒展。

4. 仰卧上下打腿40次，3组，组间间歇30秒

方法：仰卧在床上，两手放体侧，下肢伸直，两腿交替抬起到与上体成90度夹角。要求动作幅度大，不必追求速度

5.（前后踢腿+侧踢腿）各20次，3组，组间间歇30秒

要点：动作幅度要大，不必追求速度

    6. 全身伸展运动，拉伸、拍打肌肉10分钟

注意事项：

1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。

2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。

3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。          

4.选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。