小学一、二年级学生减肥运动处方

(户外)

运动目的：减脂，丰富儿童生活，调节心理状态

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：40～45分钟

运动频度：5次/周

运动程序：

1. 大步走4分钟+快走2分钟

2. 伸展肢体徒手操，4分钟

要点：要求动作规范、舒展

3. 趣味追逐跑，10分钟

      方法：两人一组前后站立，一人面向跑的方向，另一人背向跑的方向，间距1米左右，当老师发出命令后，两人同时跑，但背向站立者要快速转身追赶前面跑的儿童，有效距离为200米，被追赶上的小朋友要加罚原地交换腿跳10～20次。

         4. 斜撑推墙练习10个，2组，组间间歇30秒

    5. 深蹲起15次×2组，组间穿插小幅度踢腿30秒，放松腿部肌肉

         6. 仰卧收腹控腿6次，3组，组间间歇30秒

     方法：仰卧在垫上，两腿并拢伸直，两臂放于身体两侧，收腹举腿，使大腿与身体成夹角150度，停顿5～10秒，做完拍打腹部。

      7. 放松练习（伸展拉长练习）

(室内)

运动程序：

1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，5分钟

  2. 椅上伸展10次×3组，组间间歇30秒

方法：坐在座椅上，身体坐正，双上臂缓慢前平举向上抬至最大限度，静止10秒钟后按照上举的路径缓慢放下双臂至手摸到地面，要求动作幅度要做到最大，动作要舒展。

3. 原地高抬腿走100次×2组，速度由慢到快再转慢，组间间歇1分钟

4. 椅上膝肘相碰15次×2组，组间间歇30秒

方法：在椅上，屈肘使右臂向上，左膝向右肘抬高相触，还原，再换右膝和左肘做同样动作。

  5. 四脚爬行30下，2组，组间间歇1分钟

  6. 抖揉腹部，双手自上而下拍打全身

注意事项：

1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。

2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。

3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。          

4.选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。