高中女生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 俯撑离地跳15～20次，4～6组，组间间歇30秒

   要点：四肢撑地，面朝下。双手手掌始终着地，双脚离地上跳。

3. 放松1分钟

4. 半蹲跳20次，4组，组间间歇30秒

5. 提臀练习12次，3组，组间间歇30秒

方法：站立，两脚并拢，收缩臀部肌肉，同时提踵，持续5秒钟后，还原，重复做。

6. 连续6级蛙跳，3组，组间间歇30秒

7. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 跪卧撑15～20个，4组，组间间歇30秒

 3. 前后摆臂、抖臂放松1分钟

 4. 跪式下腰持续30秒，4～6组，组间间歇30秒

 要点：两膝跪地，身体后仰，两手触地。

 5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

   6. 仰卧蹬车轮20～25次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：仰卧在床上或垫子上，两脚向上举起与地面垂直，两脚做交替蹬自行车动作。

   7. 弓箭步交换腿向上跳20次，3组，组间间歇30秒

   8. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。