大学女生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 俯卧跪姿屈臂健胸15～20次，3组，组间间歇30秒

方法：双膝跪在地板上，手臂伸直撑地。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时，注意不要使臀部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，反复做。

3. 放松1分钟

4. 弓箭步蹲起走30米，4组，组间间歇60秒

方法：前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

5. 仰卧交叉举腿20～25个，4～6组，组间间歇30秒

方法：仰卧，双手置于体侧，保持双腿抬离地面30°，交替上下摆动。

6. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

7. 足尖向上跳30～40次，3组，组间间歇30秒

8. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

    1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

    2. 俯卧跪姿屈臂10～15秒，4～6组，组间间歇30秒

方法：双膝跪地，手臂伸直撑地。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏或胸着地为止。屈臂时，注意不要使臀部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻

 3. 放松1分钟

    4. 仰卧左右转腰15次，4组，组间间歇30秒

仰卧在床上，两手抓住床边，双膝并拢，小腿收起，脚离床面，上体不动，双腿带动髋部左、右侧摆，要求动作幅度尽量大。

5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

6. 弓箭步交换腿跳20次，4～6组，组间间歇30秒

7. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。