大学男生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 双杠屈臂撑5～10个，4～6组，组间间隔30秒

   要点：身体保持直立，身体避免前倾。

3. 抖臂放松1分钟

4. （连续10级蛙跳+持哑铃直臂扩胸10次），3组，组间间歇1分钟

5. 放松1分钟

6. （跳起挺髋15次+肋木快速举腿12次），4组，组间间歇30秒

7. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 俯卧撑20次，4组，组间间歇1分钟

3. 抖臂放松1分钟

4. 扶桌单腿屈膝起6～10次，左右腿交替进行，4～6组，组间间歇30秒

要点：单手扶桌，一腿向前伸，另一只腿屈膝；起身时，腿部用力，保持身体直立，力量不足者可手适当用力支撑。

5.（仰卧车轮跑50次+快提踵40次），4组，组间间歇30秒

6. 原地弓箭步交换腿向上跳30次，3组，组间间歇30秒

7. 拍打全身放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。