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详细内容
高中男生力量运动处方
（户外）
运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质
运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛
持续时间：约30分钟
运动频度：3次/周
运动程序：
1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节
2. 持哑铃侧平举15～20次，4组，组间间歇30秒
3. 抖臂放松1分钟
4. 负重转体20～30次，4～6组，组间间歇30秒
方法：站立，两脚开立同肩宽，手握杠铃片或哑铃，向侧缓慢充分转体。
5. 放松1分钟
6.（跨步跳80米+肋木快速举腿10次），4组，组间间歇60秒
7. 深蹲起30次，4组，组间间歇30秒
8. 放松5分钟
（室内）
运动程序：
1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节
2. 俯卧撑屈伸腿跳20次，4组，组间间歇60秒
方法：做俯卧撑的姿势，1拍：双腿屈膝轻跳收腿至胸前，2拍：轻跳伸腿还原。连续做。
3. 深蹲跳20次，4组，组间间歇30秒
4. 放松1分钟
5. 俯卧抬上体15次，3组，组间间歇30秒
方法：俯卧，双脚固定，上体悬于床外，双手置于脖颈或胯两侧，上体下弯，头部下垂，然后将上体最大限度的上抬，呈反弓形，练习时最好有同伴协助坐在大腿部，更好的固定双脚。
6. 提踵30次，4组，组间间歇30秒
8. 放松5分钟
注意事项：
1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。
2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。
3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。
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