初中女生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 持哑铃直臂扩胸20～30次，4～6组，组间间歇30秒

   要点：两臂胸前平举，手持哑铃,手臂向两侧伸直外展，扩胸。

3. 抖臂放松1分钟

4. 仰卧收腹控腿5～10秒，5组，组间间歇30秒

               方法：仰卧，两腿并拢伸直，收腹举腿，使大腿与身体成夹角为150°，停顿5～10秒后，放下还原。

5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

6. 弓箭步蹲接向上跳15次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：两腿前后开立，前脚全脚掌着地，后脚前脚掌着地，两手体后相交，身体保持正直，两腿屈伸，升降重心，然后两腿同时用力向上跳起。

7. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝、腕关节

2. 跪卧撑10～15个，4～6组，组间间歇30秒

 3. 前后摆臂、抖臂放松1分钟

 4. 坐位抱膝20次，4～6组，组间间歇30秒

   要点：坐在椅上，收腹抬双膝，尽量出现触胸。

   5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

   6. 半深跳20～25次，4～6组，组间间歇30秒

   7. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。