小学五、六年级男生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 推小车10～15米，4～6组，组间间歇30秒

3. 前后振臂、抖臂放松1分钟

4. 跪撑转体10～15次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：跪在垫上，呈俯卧撑姿势。左臂支撑，右臂由胸前向侧上摆起，同时上体向右侧后转，还原；然后右臂支撑，左臂由胸前向侧上摆起，同时上体向左侧后转，还原。

   5. 跨步跳50米组，3组，组间间歇30秒

   6. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 仰卧直臂上拉10～15次，3组，组间间歇30秒

方法：仰卧在长凳上，用双手正握一只哑铃，先将哑铃放在腿部位置，接着向上慢慢拉起，过头后，两臂伸直，还原，如此反复。

   3. 前后摆臂、抖臂放松1分钟

   4. 仰卧折体15～20次，4～6组，组间间隔30秒

   方法：仰卧在垫上，两臂向上伸直，然后直腿并拢并收腹举腿，同时上体抬起，两手触及脚尖。

   5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

   6. 弓箭步蹲接向上跳15次，5～6组，组间间歇30秒

   方法：两腿前后开立，前脚全脚掌着地，后脚前脚掌着地，两手下垂置于体侧，身体保持正直，两腿屈伸，升降重心，然后两腿同时用力向上跳起。

   7. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。