小学五、六年级女生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 双人推掌30次，4～6组，组间间歇30秒

3. 前后振臂、抖臂放松1分钟

   4. 坐姿收腹举腿20～30次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：坐在凳子上，上体稍向后倾斜，双手轻扶在把手上，不要用力，靠腹部肌肉收缩抬下肢，使双腿尽量向上体靠拢。

  5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

  6. 弓箭步蹲起走30米，

方法：前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

  7. 提踵20次，持续5秒，4组，组间间歇30秒

  8. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

   2. 椅上臂屈伸20～30次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：坐立在椅上，手握扶手支撑起。

 3. 前后摆臂、抖臂放松1分钟

 4. 腰绕环10～15次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：站立，手臂头顶相交。双脚站稳以腰腹部为轴点尽可能大幅度、缓慢的转动上体，转动过程中保持腰背部挺直。

   5. 深蹲跳10～15次，4组，组间间歇30秒

   6．足尖走10～15米，放松走10米，4组，组间间歇10秒

   7. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。