小学三、四年级学生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，增强体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

   2. 角力练习10次

方法：两人一组。双方双脚并拢相对站立，双手交握相距一臂距离，迫使对方失去平衡，直至一只脚离地就算失败。

  3. 前后摆臂、抖臂放松1分钟

   4．仰卧直举腿15～20个，4～5组，组间间歇30秒

   5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

   6. 弓箭步走30米，5组，组间间歇1分钟

7. 跳起一腿高抬20次，4组，组间间歇30秒

方法：深蹲，向上跳起单腿高抬尽量触胸，还原深蹲姿势，再跳起另一腿重复，连续做。

8. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

   2. 手持矿泉水瓶做站立飞鸟动作15～20次，4～5组，组间间歇30秒

   3. 前后摆臂、振臂放松1分钟

   4. 仰卧膝肘相碰10～15个，4～6组，组间间歇30秒

方法：仰卧在垫上，两腿并拢伸直，1拍：右腿屈膝抬起，用右腿膝盖触及左肘，还原。2拍：反方向做。

5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

    6.（扶墙侧踢腿20次+扶墙后踢腿20次），4～6组，组间间歇30秒

   要求：上身保持直立，踢腿时尽量做到最大幅度。

    7. 仰卧举小腿10次，4组，组间间歇30秒

方法：仰卧在床上，抬头，一条腿伸直不动，双手抱住另一条大腿，与地面垂直，小腿自然下垂，然后小腿由下垂慢慢上举，大腿肌肉充分地收缩，还原。换另一条腿做。

8. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。