小学一、二年级学生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，增强体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约20-30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 斜撑推墙20～30次，4～5组，组间间歇30秒

   3. 前后摆臂、抖臂放松1分钟

   4. 兔跳30次，5组，组间间歇30秒

   5. 椅上转体10～15次，4～6组，组间间歇30秒

   方法：坐立在椅前部，两腿自然并拢，1拍：上体尽量向左转，同时眼看左侧椅背，右侧手经胸前握椅背的左侧沿，稍停，2拍:反方向做。

   6. 五级蛙跳，3组，组间间歇30秒

   7. 抖腿放松1分钟

   8. 伸手摸高跳10次，4组，组间间歇30秒

   9. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

2. 仰位直臂撑30秒，5组，组间间歇1分钟

   要点：仰卧，手臂背向支撑起身体，双腿并拢伸直。

 3. 前后摆臂、振臂放松1分钟

   4．半蹲起30次，5组，组间间歇30秒

   5. 俯卧背伸15～20秒，4组，组间间歇30秒

方法：俯卧，双手背后相握，双腿并拢，脚背贴地。眼睛注视前方，腰背收紧，将头、胸尽量抬离地面。

6. 双手揉腹，轻拍腰腹部，放松1分钟

7. （原地足尖向上跳30次+后摆腿10次），4组，组间间歇30秒

8. 放松5分钟

注意事项：

1.力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

   3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。