高中女生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～175次/分。

持续时间：约35分钟

运动频度：3～5次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟或排球垫球运动10分钟

            2. 车轮跑30米，4组，组间间歇2分钟

            3. 篮球场往返运球跑4次，3组，组间间歇2分钟

            4. 弓箭步交换腿向上跳20次，3组，组间间歇1分钟

            5. 反复冲刺跑60米，3组，组间间歇1分钟

6. 放松慢跑，仰卧抖腿，5分钟

（室内）

运动程序：

1. 跳绳3分钟，上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展

2. 原地纵跳5次，4组，组间间歇30秒

3. 快速仰卧举腿10次，3组，组间间歇1分钟

4. 原地跳起挺髋20次，4组，组间间歇30秒

原地双脚跳起后尽量挺髋。

5. 原地步频跑80次，2组

6. 放松活动，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。