大学女生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高学生速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～180次/分

持续时间：约30分钟

运动频度：3～5次/周

运动程序：

1. 投篮运动5分钟，拉伸3分钟

2. 车轮跑30米，3组，组间间歇30秒

3. 跳起分腿10次，4组，组间间歇30秒

方法：原地双足跳起后在空中前后分腿。

4. 反复跑100米，3组，组间间歇1分钟

5. 快速屈腿仰卧起坐10次，4组，组间间歇1分钟

6. 三级蛙跳，5组，组间间歇20秒

7. 捶打大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部，5分钟

（室内）

运动程序：

1. 韵律操10分钟，压腿，伸肩2分钟

2. 仰卧交叉剪腿20次，3～5组，组间间歇1分钟

躺在床或垫子上，双手置于体侧，收腹提腿与支撑面成30°，双腿做外展内收的交叉剪腿动作。

3. 原地跳起挺髋20次，4组，组间间歇1分钟

原地双足跳起后在空中挺髋后屈小腿。

4. 扶墙高抬腿20次，4组，组间间歇1分钟

手扶墙身体与墙呈30°，交替高抬腿。

5. 原地快速跑15秒，3组，组间间歇2分钟

6. 放松活动，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。