大学男生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～180次/分

持续时间：约35分钟

运动频度：3～5次/周

运动程序：

1. 慢跑6分钟或者投篮运动10分钟

2．下坡跑或者顺风跑100米，3组，组间间歇1分钟

3. 跨步跳80米，3组，组间间歇1分钟

4. 反复跑100米，3组

5. 负重快摆臂20次，3组

6. 慢跑放松

7. 15米往返跑3次，4组，组间间歇2分钟

8. 放松活动，5分钟

（室内）

运动程序：

1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，8分钟

2. 双脚交换跳绳30秒，4组，组间间歇2分钟

3. 负重深蹲跳起10次，4组，组间间歇1分钟

4. 仰卧车轮跑60次，3组，组间间歇1分钟

5. 交换腿跳上20～30厘米高台阶20次，2组

6. 放松活动，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。