高中男生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在150次/分～180次/分

持续时间：约35分钟

运动频度：3～5次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟，以身体微热为标准，徒手操2分钟，充分活动肩、膝、踝关节

   2. 100米加速跑，4组，组间间歇2分钟

   3. 连续跳障碍5次，3组

 方法：用皮筋设置5个40～60厘米高障碍，连续快速跳过

   4. 篮球场运球往返跑4次，4组，组间间歇2分钟

   5. 追球跑400米，2组，组间间歇1分钟

将球踢出或抛出,然后加速跑追球,追上后,再将球踢出或抛出。注意控制好出球的方向 ,使其保持直线运动。

   6. 全身拍打放松，5分钟

（室内）

运动程序：

1. 韵律健身操10分钟

2. 提踵30次，3～5组，组间间歇30秒

3. 原地高抬腿跑15秒，4组，组间间歇1分钟

4. 屈腿快速仰卧起坐20次，3～5组，组间间歇1分钟

5. 纵跳抱膝20次，3组，组间间歇1分钟

6. 俯卧快速屈小腿60次，4组，组间间歇1分钟

7. 放松活动，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。