小学五、六年级男生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～170次/分

持续时间：约30分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟，徒手操2分钟，充分活动肩、膝、踝关节

           2. 下坡跑50米，4组，组间间歇1分钟

        选择坡度大约在8°～10°平整的地方，由高处向低处疾速跑。

           3. 三级蛙跳，4组，组间间歇2分钟。

           4. 肋木举腿3～5次，2组，组间间歇1分钟

           5. 快频率高抬腿跑30米接加速跑 20米，2组，组间间歇2分钟
           6. 纵跳10次，3组，组间间歇30秒

           7. 放松活动，5分钟

（室内）

运动程序：

1. 跳绳5分钟，速度每分钟120次左右，或上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展

            2. 连续跳台阶20次，3组，组间间歇2分钟

         方法：面向20厘米～30厘米高台阶重复跳上跳下。   

         3. 原地快速高抬腿跑15秒，4组，组间间歇20秒

            4. 原地快速摆臂20秒，3组，组间间歇30秒

            5. 快速仰卧直腿举10次，3～5组，组间间歇1分钟

            6. 仰卧抖腿，拍打全身，5分钟

注意事项：

           1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

           2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

           3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

           4. 选穿透气、舒适的鞋袜。