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详细内容
小学五、六年级女生速度运动处方
（户外）
运动目的：提高速度素质及灵巧性
运动强度：心率控制在140次/分～170次/分
持续时间：约30分钟
运动频度：3～4次/周
运动程序：
1. 慢跑6分钟，以身体微热为标准，徒手操3分钟，充分活动肩、膝、踝关节
2. 30米蹲踞式加速跑，4组，组间间歇1分钟
3. 三级蛙跳，4组，组间间歇3分钟
4. 弓箭步走30次，2组，组间间歇1分钟
5. 快节奏跑，4组，组间间歇30秒
用空可乐瓶间隔60cm放倒摆放20个，跨过瓶子快速跑过
6. 足尖向上跳30次，2组
7. 慢跑穿插踢腿、抖腿、抖肩放松，5分钟
（室内）
运动程序：
1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，5分钟
2. 扶墙高抬腿20次，3组，组间间歇2分钟
手扶墙身体与墙呈30°进行高抬腿练习。
3. 快速仰卧起坐10次，4组，组间间歇2分钟
4. 纵跳抱膝10次，3组，组间间歇1分钟
5. 仰卧平蹬腿10次，3组，组间间歇1分钟
方法：躺在床或垫子上，双手置于体侧，收腹屈髋屈腿。双腿向前平蹬伸直。
6. 半蹲起提踵 10次，2组，组间间歇1分钟
7. 放松活动，5分钟
注意事项：
1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。
2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。
4. 选穿透气、舒适的鞋袜。
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