小学三、四年级学生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～170次/分

持续时间：约30分钟

运动频度：2～3次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟，以身体微热为标准，徒手操2分钟，充分活动肩、膝、踝关节

2. 30米蹲踞式冲刺跑，4组，组间间歇1分钟

3. 双脚交换跳绳15秒，3组，组间间歇1分钟

4. 行进间交换腿向上跳30米，4组，组间间歇1分钟

5. 追球跑200～300米距离，2组，组间间歇2分钟

方法：将球踢出或抛出,然后加速跑追球,追上后,再将球踢出或抛出。注意控制好出球的方向 ,使其保持直线运动。

6. 双手抖动放松大腿肌肉，3分钟

（室内）

运动程序：

1. 韵律操3～5分钟

2. 快速半蹲跳10次，2组，组间间歇1分钟

3. 仰卧车轮跑30次，3～4组，组间间歇1分钟

方法：躺在床或垫子上，双手置于体侧，收腹屈髋屈腿。双腿在空中做蹬自行车的动作。

4. 原地快速高抬腿跑，15秒，4组，组间间歇2分钟

5. 原地双足跳起后在空中做90度转体10次，4组，组间间歇1分钟

6. 放松活动，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。