初中女生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～175次/分

持续时间：约30分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1. 慢跑5分钟，以身体微热为标准，徒手操2分钟，充分活动肩、膝、踝关节

2. 小步跑30米，2组，组间间歇1分钟

3.（车轮跑30米+后蹬跑 30米），3组，组间间歇1分钟

4. 单足跳20米，4组，组间间歇1分钟

5. 急行跳远10次

6. 冲刺跑60米，3组，组间间歇2分钟

7. 放松活动，5分钟

（室内）

运动程序：

1.快速跳绳3分钟，上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展

2.侧摆腿左右跳20次，3组，组间间歇30秒

方法：站立，两臂自然下垂，数1时左腿尽量向左侧高摆起，同时左臂向下伸，此时右腿微屈，右肘向上抬；数2时，轻跳换腿反方向作。

3. 原地步频跑80次，3组，组间间歇1分钟

4. 跳起后屈腿15次，3组，组间间歇30秒

5. 椅上坐跑步50次，3组，组间间歇1分钟

6. 放松活动，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。