大学男生有氧运动处方

（户外）

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：45～60分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1. 投篮运动，5分钟

2. 匀速跑1500米

3.（行进间交叉腿跳步200米+立卧撑10次）×4组，组间间歇1分钟

4. 慢跑5分钟

5. 放松活动5分钟

（室内）

运动程序：

1. 抻拉韧带，全身各关节灵活性练习5分钟

2. 原地提足跑5分钟×3组，组间间歇3分钟

要点：腿高抬使足离地20cm以上。

3.（跳皮筋20次+仰卧折体20次）×3组，组间间歇3分钟

要点：跳皮筋，两椅之间拉一条高25cm皮筋，站于皮筋一侧，反复跳过皮筋。

4. 放松活动4分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。

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