大学女生有氧运动处方

（户外）

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：45～60分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1. 抻拉韧带，全身关节灵活性练习5分钟

2.变速跑1200米（大步跑200米+慢跑400米），组间间歇2分钟

3.行进间弓箭步压腿80米×3组，组间间歇2分钟

4.（跳步60米+侧向滑步60米） 放松活动3分钟

（室内）

运动程序：

1. 抻拉韧带，全身关节灵活性练习，5分钟

2.（上下台阶3分钟+四脚爬行30次+交替勾足尖50次）×3组，组间间歇3分

   钟

3.（原地高抬腿慢走70次+椅上直臂屈伸10次+提踵20次）×3组，组间间歇3

   分钟

   要点：坐于椅上，双手置于椅子两边扶手，双臂伸直，支撑身体离开椅面，

还原。

4. 放松活动3分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。