高中女生有氧运动处方

（户外）

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分~160次/分

持续时间：45~60分钟

运动频度：3~4次/周

运动程序：

1. 徒手操，5分钟

2.（慢跑600米+行进间弓箭步走50米）×3组，组间间歇2分钟

3. (侧向滑步200米+行进间交换腿跳步200米）×3组，组间间歇2分钟

4. 放松活动3分钟

（室内）

运动程序：

1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，4分钟

2.（上下台阶4分钟+四脚爬行30次）×2组，组间间歇2分钟

要点：台阶高度30cm。

3. 提踵30次+站立踢腿（前后、左右侧各踢20次）×3组，组间间歇2分钟

4. 原地高抬腿走100次×3组，组间间歇2分钟

5. 放松活动3分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。

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