小学五、六年级女生有氧运动处方

（户外）

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分~160次/分

持续时间：45~60分钟

运动频度：3~4次/周

运动程序：

1. 大步走2分钟+慢跑2分钟

2.（侧向滑步50米+推墙20次+半蹲起10次）×2组，组间间歇2分钟

3.（行进间交换腿跳步100米+垫步跑100米+慢跑200米)×3组，组间间歇2

   分钟

4. 放松活动3分钟

（室内）

运动程序：

1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，3分钟

2.（上下台阶4分钟+椅上伸展20次）×3组，组间间歇3分钟

   要点：台阶高度25cm。

3.（原地高抬腿走60次+坐位转体10次）×3组，组间间歇2分钟

4.（前后踢腿30次+高抬腿扭髋跳2分钟) ×2组，组间间歇2分钟

5. 放松活动3分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。