小学三、四年级学生有氧运动处方

（户外）

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：约45分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1. 大步走4分钟+快走3分钟

2.（快走100米+慢跑200米+小步跑100米）×2组，组间间歇2分钟

3.（大步走150米+ 双人推掌10次+交换腿跳150次）×3组，组间间

   歇2分钟

4. 放松活动3分钟

（室内）

运动程序：

1.上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，3分钟

2. （原地高抬腿慢走50次+椅上膝肘相碰20次+交换腿跳50次）×3组，组间间歇2分钟

3.（跳皮筋50次+椅上伸展15次）×3组，组间间歇3分钟

   要点：跳皮筋，拉两条平行皮筋，高15cm，间距40cm，按照左→中→右→中的顺序来回跳跃。

4. 放松活动3分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。