小学一、二年级学生有氧运动处方

(户外)

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：约45分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1.大步走5分钟

2.行进间前后左右踢腿20次

3.（小步跑100米+快走200米+慢跑300米）×2组，组间间歇2分钟

4. 后蹬跑200米×3组，组间间歇2分钟

5. 放松活动3分钟

（室内）

运动程序：

1.上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，3分钟

2.（上下台阶2分钟+双手抱头体前屈8次）×2组，组间间歇2分钟

   要点：台阶高度20cm。

3.（原地高抬腿走40次+椅上膝肘相碰×20次）×2组，组间间歇2分钟

4.（反复横跨30次+原地小步跑40次+椅上伸展15次+交换腿跳40次）×2组，

   组间间歇2分钟

   要点：反复横跨，间距0.6米划三条线，两脚在线两边按照左→中→右→中方式来回跨越，跨越时重心的起伏要小。

5. 放松活动3分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。