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初中女生减肥运动处方
（户外）
运动目的：减脂，丰富少年生活，调节心理状态
运动强度：心率控制在120次/分～160次/分
持续时间：45～50分钟
运动频度：5次/周
运动程序：
1. 活动髋、膝、踝、肩、肘、腕关节3分钟
2. 韵律操5分钟
3.（大步跑200米+高抬腿跑100米+后踢腿跑200米）×3组，组间间歇1分钟
4. 体侧运动20次，3组，组间间歇30秒
方法：两脚并拢，身体直立，左脚向左侧跨出一步，左手叉腰，右臂侧上举，向左侧屈振1次， 还原，反向再做，如此反复
5.（斜撑推墙练习30个+后蹬跑100米）×2组，组间间歇30秒
6. 坐姿屈膝收腹双腿高抬20次，3组，组间间歇30秒
方法：坐在高台阶上，两臂放于身体两侧，两腿屈膝收腹高抬腿尽量触胸，
7. 平地放松练习，伸展拉长肌肉，5分钟
（室内）
运动程序：
1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，5分钟
2. 原地高抬腿扭跳40次，4组，组间间歇30秒
3. 跪姿俯卧撑20个，2组，组间间歇1分钟
方法:俯卧在床上，双腿分开并屈膝置于臀部两侧，双小臂支撑，模仿青蛙趴在地上的动作，然后做腰背挺起、下落动作。
4. 仰卧左右转腰10～15次，2组，组间间歇30秒
方法：仰卧在垫上，两手放体侧，双膝并拢收小腿，上体不动，下肢左右大幅度摆动。
5.（前后踢腿+左右侧踢腿）各30次，3组
要点：要求动作幅度要大
6. 全身伸展运动，拉伸、拍打肌肉5分钟
注意事项：
1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动。
2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。
3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。
4. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。
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