初中男生有氧运动处方

（户外）

运动目的：改善心肺功能，增强体质

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：约45分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1．大步走3分钟+慢跑3分钟

2.（跨步小跳100米+深蹲起10次+中速跑400米）×3组，组间间歇3分钟

3.（侧向转髋跑100米+半蹲起10次+前后滑步100米)×3组，组间间歇2分

   钟

4. 放松活动3分钟

（室内）

运动目的：改善心肺功能

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

运动时间：约45分钟

运动频度：3～4次/周

运动程序：

1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展，3分钟

2. 原地高抬腿走5分钟，2组，组间间歇2分钟

3.（双脚跳绳300次+侧身单手推墙15次）×3组，组间间歇3分钟

4.  放松活动3分钟

注意事项：

1. 选择安全的场地，室内要保持空气流通。

2. 做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。

4. 穿戴舒适的衣服鞋袜。