初中男生速度运动处方

（户外）

运动目的：提高速度素质及灵巧性

运动强度：心率控制在140次/分～175次/分。

持续时间：约30分钟

运动频度：3～5次/周

运动程序：

1．慢跑5分钟，压腿、踢腿1分钟

2. 足尖走50米，2组，

3. 变速跑300米（快跑50米+慢跑50米交替进行），2组，组间间歇2分钟

4. （跨步跳30米+车轮跑50米），3组，组间间歇30秒

5. 仰卧抖腿、抖肩，5分钟

（室内）

运动程序：

1. 上肢伸展+弓箭步压腿+躯干伸展+踢腿，5分钟

2.（快速俯卧撑10个+原地快速高抬腿跑15秒），4组，组间间歇1分钟

3. 负重原地快速摆臂20秒,3组，组间间歇30秒

5. 原地车轮跑40次，3组,组间间歇２分钟

6. 坐位椅上单脚交替提踵30次，3组，组间间歇1分钟

7. 双手自上而下拍打全身，5分钟

注意事项：

1. 速度练习要在身体状况良好的情况下进行，量力而行。

2. 充分做好准备活动，防止拉伤等意外发生，每一练习手段组间间歇不要静止不动，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

3. 选择安全的场地，地面要平整，做动作时身体要放松。

4. 选穿透气、舒适的鞋袜。