初中男生力量运动处方

（户外）

运动目的：促进生长发育，提高肌肉力量及身体柔韧性，提高体质

运动强度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持续时间：约30分钟

运动频度：3次/周

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

      2. 推小车10～15米，4～6组，组间间歇30秒

      3. 抖臂放松1分钟

      4. 仰卧挺髋10次～15次

      方法：仰卧屈膝，小腿垂直地面，两腿略比肩宽，两臂伸直置于体侧，掌心向下，头、肩着地，臀部   向上挺起，坚持5～8秒，慢慢放下。

     5. 拍打腰腹部，放松1分钟

     6. 单腿屈伸腿力练习30次，3组，组间间歇30秒

方法：一腿屈膝将脚放在凳子上，另一只脚站在地面上，凳子上的一腿用力蹬直，使身体直立，还原后重复。

7. 跨步跳50米，2组，组间间歇30秒

8. 放松5分钟

（室内）

运动程序：

1. 慢跑2分钟，上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节

      2. 侧身单手推墙20～30次，左、右各4组，组间间歇30秒

      3. 前后振臂、抖臂放松1分钟

      4. 坐位车轮跑30次，4组，组间间歇30秒

       方法：坐在椅子上，手于体后支撑，双腿尽量大幅度蹬车轮。

       5. 双手揉腹，拍打腰腹部，放松1分钟

       6. 深蹲起20～30次，4组，组间间歇30秒

       7. 放松5分钟

注意事项：

1.    力量练习要在身体状况良好的情况下进行，循序渐进，量力而行。

2.    做好充分的准备活动，身体不适或肌肉、韧带有酸痛现象应停止运动。

      3. 选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。