初中男生减肥运动处方

（户外）

运动目的：减脂，丰富少年生活，调节心理状态

运动强度：心率控制在120次/分～160次/分

持续时间：45～50分钟

运动频度：5次/周

运动程序：

1. 活动髋、膝、踝、肩、肘、腕关节3分钟

2．伸展肢体徒手操5分钟

3.（慢跑200米+高抬腿跑100米+大步跑200米）×3组，组间间歇1分钟

4. 自由放松3分钟

          5.（持哑铃扩胸20次+轻跨步跳60米）×3组，组间间歇30秒

6. 肋木举腿（尽力，做到不能坚持），3组，组间间歇2分钟

                    7. 平地放松练习，伸展拉长肌肉，双手从上至下拍打全身10分钟

（室内）

运动程序：

1. 肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的灵活性活动，5分钟

                        2.（原地高抬腿走50次+前、后踢腿各10次），4组，组间间歇30秒

                        3．自由放松2分钟

                        4. 爬行100下，2组

                        5. 侧卧举腿左右各10次，2组

                        6. 全身伸展运动，拉伸、拍打肌肉5分钟

注意事项：

                        1. 做好准备活动，特别是脚踝关节，如遇到感冒发烧等疾病情况应停止运动

                        2. 要选穿透气、舒适的鞋袜。

                        3. 选择安全的场地，地面平整，空气新鲜、流通。          

                  4.    选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。